Kas, organ, cilt, hormon ve vücuttaki daha birçok bileşenin yapı taşı olan proteinler, beslenmede asla ihmal edilmemelidir. Sahip olduğu önemli işlev nedeniyle protein içeren yiyeceklere her öğün yer verilmelidir.

Bilimsel araştırmalar, protein içeren besinler sayesinde kilo vermenin kolaylaştığını, kas kütlesi ve gücünün arttığını gösteriyor.

Protein Çeşitliliği

Beslenmemizdeki en önemli enerji kaynaklarından birisi de proteindir ve günlük ihtiyacımızın %15-20’lik kısmını sağlamaktadır.

Protein kaynağının vücutta sindirim yönünden bir etkisi bulunmaktadır. Yani, bitkisel kaynaklı proteinlerin vücutta kullanımı ortalama %40-70 iken, hayvansal kaynaklı proteinlerin vücutta kullanımı ise yaklaşık %70-90 arasında değişmektedir.

Yumurta proteinin vücutta kullanımı bile %100 olarak gerçekleşmektedir. Bu nedenle en kıymetli protein kaynaklarından biri yumurtadır. Bitkisel kaynaklı bazı besinler içerisindeki protein oranının çok yüksek olmasından dolayı, diyetlere bağlı kalınarak gereğinden çok daha fazla tüketilmektedir. Ancak bu noktada tüketilen besinlerin vücutta kullanımı da son derece önem taşımaktadır. Popüler diyet akımlarına kapılıp bazen bir şeylere tek yönlü bakılabilmektedir. Ama beslenmenin en önemli ayağının denge olduğu unutulmadan tüm besinlerden yeterli ve dengeli bir şekilde alınmalıdır.

Hayvan ve bitki proteinleri arasındaki başlıca farklılık, amino asit profillerinin olması ve emilen bu amino asitlerin vücut içinde kullanılma oranlarını yöneten şeyler bu profillerdir. Hayvan kaynaklı proteinler; bizim proteinlerimize çok daha fazla benzeyen haldedir ve bu sebeple, bitki proteinlerinden daha kolay ve hızlı şekilde kullanılmaktadır. Hayvan temelli proteinlerden türetilen ‘alt tabaka’ amino asitler, kendi protein sentezleme tepkimelerimiz için daha kolay şekilde mevcuttur ve bu sayede tam hızda çalışmaktadır.

Bitki proteinleri, bir veya daha fazla amino asit bakımından daha kısıtlıdır. Bir bitki proteinindeki bağıl amino asit eksikliğini düzelttiğimiz zaman, hayvan proteinlerine de eşdeğer bir tepki oranı elde ederiz.

Hayvansal Proteinler

Yumurta:Protein içeren yiyecekler listesinin en başındadır. Aynı zamanda ucuz protein kaynakları arasında da en iyisi ve dünya üzerindeki en besleyici ve sağlıklı gıdalar arasında gösterilmektedir. Yumurta, zengin protein içeriği bulunmasından dolay, yumurtanın beyazı neredeyse tamamen proteinden oluşmaktadır.

Tavuk Göğsü:Hem pişirmesi kolaydır hemde derisini çıkardığımızda kalorisinin %80’i proteinden gelir.

Süt:Ciddi anlamda besleyici bir ürün olmasına rağmen, bazı insanların sindirim sistemi sütte bulunan laktoz nedeniyle sıkıntı yaşar. Süt, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu neredeyse tüm besin maddelerini içerir.

Yağsız Et:Protein içeren besinlerin arasında en önemlilerinden biri de kırmızı et. Her ne kadar yüksek fiyatı nedeniyle birçok tüketici sınırlı miktarda alabilse de özellikle yağsız et harika lezzetinin yanında oldukça yüksek protein içeriğine sahip. Aynı zamanda vücudun ihtiyaç duyduğu demiri ve B12’yi de yüksek miktarda içermektedir.

Ton balığı:En popüler ve en çok tüketilen balık türlerinden biridir. Diğer balıklar gibi besin içeriği açısından zengin bir üründür ve bol miktarda omega 3 yağı içermektedir.

Süzme Yoğurt:Çoğu insan bilmese de süzme yoğurt protein içeren besinler arasında çok önemli bir yere sahip. 100 gram süzme yoğurdun 10 gramı proteindir.

Hayvansal proteinlerde, asit üreten metabolitlere metabolize olan ve daha yüksek yoğunluklarda sülfür içeren amino asitler vardır. Bunun sonucunda, konağın aleyhine olan bu ters asitin etkilerini azaltmak için, bir miktar daha düşük olan fizyolojik pH düzeltilmeli ve kalsiyum gibi tamponlar kullanılmalıdır.

Bitkisel Proteinler

Protein alımı, vegan bireyler için oldukça önemlidir. Yumurta, peynir, et gibi protein değeri yüksek besinlerin birçoğu hayvansal kaynaklı olduğu için, vegan bireyler tarafından tüketilmez.Ama aşağıdaki vegan protein kaynakları, sağlıklı bir beslenmede ihtiyaç duyulan protein alımına katkıda bulunacaktır.

Fıstık:Proteini ve faydası bir yana, fıstık çoğu kişinin sevdiği lezzetli ve yüksek protein içeren yiyecektir. Protein içeriğinin yanında lif içeriği de zengindir. Fıstığı ister fıstık ezmesi olarak ister olduğu gibi tüketilebilir.

Kinoa:Son dönemdeki popüler görülen gıdalar arasında olan kinoa, protein içeren besinler listesinde önemli bir yere sahip. Sağlık için birçok faydası bulunmaktadır.

Mercimek:İyi bir bitkisel protein kaynağı olan mercimek; lif, magnezyum, potasyum, demir, folat, bakır, mangan içeriğince zengindir.

Yulaf:Yulaf dünyadaki en sağlıklı tahıllar arasındadır. Sağlıklı besinsel lifin yanında birçok vitamin ve minerali de içermektedir.