Diyet Koçum

Çocuklarda Yaşanan Kilo Sorunları

Diyet Koçum — Fri, 21 Aug 2020 11:00:45 +0000

Çocuklar için aşırı kilo ciddi bir problem yaratmaktadır. Çocuklarda görülen obezite konusunda, ülkemizde eskiden çok daha iyi bir yerdeyken, “artan gelişmişlik seviyesi” ülkemizdeki çocukları da obezitenin pençesine düşürmeye başladı.

Aşırı Kilolu Çocuklar

Çocukların metabolik düzenleri, ailelerinin onlar için daha iyi yaşam standartları ve beslenme imkanı sunması gibi sebeplerden dolayı aşırı kilo konusunda erişkinlere göre daha şanslılar. Bu durum onları obezite salgınından birkaç yıl korumasına rağmen artık mevcut özellikler hiçbir işe yaramamaktadır.

2010 yılında yapılan Türkiye merkezli araştırmada: 0-5 yaş arası çocuklarda fazla kilolu ve şişman olanların sıklığı %26.4, 6-18 yaş arası çocuklarda ise fazla kilolu ve şişman olanların sıklığı 22.5 olarak belirlenmiştir. Oranlara baktığımızda ise olayın ne kadar ciddi boyutlarda görmekteyiz. Yaklaşık olarak Türkiye’de yaşayan çocukların dörtte biri kilolu veya aşırı kilolu.

Çünkü fazla kilolu ve şişman çocuklara sahip olan aileler genelde “büyüyünce fazla kilolarını verir”, “ergenliğe girsin geçer”, “sınavı bitsin zayıflar” gibi düşüncelerde olduğunu dile getirmektedir. Sonuç olarak, ailelerin durumun ne kadar ciddi olduğunu fark etmediği ortaya çıkmaktadır.

Kilo Çocuklar İçin Zararlı mı?

Çocuklar için aşırı kilo ciddi anlamda zararlıdır ve bu durum ile ilgili yapılan araştırmalara göre ise bazı hastalıkların riskleri çocuklardaki aşırı kilo ile bağlantılıdır. Yapılan araştırmalar sonucundaki verilere göre ise sonuç aşağıdaki gibidir:

10 ile 18 yaş arası çocuklarda tüm diyabet vakalarının %20’sinin aşırı kiloya bağlı tip 2 diyabet olduğu görülmüştür.
Aşırı kilolu çocukların %12-17’sinde kan yağlarında bozukluk (özellikle HDL düşüklüğü) görülmüştür.
Tansiyon (sistolik basınç) vücut kitle indeksi ile orantılı olarak görülmüştür.
Aşırı kilolu bazı çocuklarda proteinüri ve fokal segmental glomerulosklerozis (basit tabirle böbrek hasarı) görülmüştür.
Yapılan bazı otopsi serilerinde obez çocukların %52’sinde karaciğer yağlanması tespit edilmiştir.

Belirttiğimiz bu hastalıklar çok ciddi ve zor hastalıklardır. Bu hastalıkların çoğu zaman herhangi bir belirtisi olmamasının sebebi ise çocukların vücudunun ciddi şekilde dayanıklı ve hasarlanmamış olmasıdır.

Ayrıca belirtilenlerin yanı sıra psikososyal değişiklikler, safra kesesi problemleri, metabolik sendrom riski ve kadın cinsiyette polikistik over riskine karşı, aşırı kilo birçok probleme sebep olmaktadır.

Çocuklarda Kilo Verme Süreci

Çocuklar için kilo verme süreci yetişkinlere göre daha farklıdır. Daha dengeli beslenme ve daha farklı egzersizleri uygulamaları bu süreç için önemli olmaktadır. Obeziteyi önlemek, tedavi etmekten çok daha kolaydır ve çocuklarımıza karşı bunu düşünerek destek olmamız gerekmektedir.

Çocuklar için diyet konusunda onların beslenme düzeni yetişkinlerdeki gibi karmalık değildir ve metabolik düzene sahip çocuklarda küçük çaplı egzersizlerle dahi kilo verilebilmektedir. Eğer çocuğunuz yapay ve zararlı yapay besinler harici hiçbir şeyi tüketmiyorsa, kesinlikle ona bu gibi besinlerden bahsetmeyin. O besinlerin kesinlikle tüketilmemesi gerekmektedir. Bir örnek verecek olursak; çocukların günde tek öğünde tükettiği şekerli içeceklerin obezite riskini %60.1 arttırdığı belirlenmiştir. Yani bir kere bile bu besinlerden yediklerinde ciddi bir problemdir diyebiliriz.

Çocuklar oldukça hareketli ve ciddi derecede kalori harcayan bir yapıya sahiplerdir. Onları aşırı kilo kısıtlaması içerisine sokmamak hem gelişimleri hem de psikososyal olarak kötü bir şekilde etkilememesi önemli bir konudur. Yapılan en önemli ve tek şey, dengeli ve doğal olarak beslenmelerini sağlamaktır.

Çocuklar kendileri kontrol etme ve aşırı beslenmeden korunma konusunda daha zayıf oldukları için, tükettiği besinlerin miktarını kontrol etmek ve porsiyonlarını küçültmek önemlidir. Çok fazla acıksa bile gece atıştırmalarından kaçınmasının kendisi için çok önemli olduğu özellikle vurgulanmalıdır. Özellikle gece ciddi şeker içeren meyve, pasta ve kuruyemiş tüketimini kısıtlanmalıdır. Çocuklarda okul kantininden zararlı yiyecekler almalarını farketmeden önlemek amacıyla evden beslenme hazırlaması önemlidir. Protein, karbonhidrat ve yağ durumları göz önünde bulundurularak, kaliteli besinlere yönlendirmek sağlıklı olacaktır.

Çocuklarda Egzersiz Süreci

Çocuklarda sağlıklı yaşam tarzı için önemli bazı odak noktalarına baktığımızda ilk sırayı kötü uyku düzeni oluşturmaktadır. Kötü uyku düzeni kanıtlanmış en önemli obezite sebebi olmaktadır. Kötü uykuya sahip çocukların obez olma riskinin %89 oranında arttığı araştırmalar ile gösterilmiştir. Burada önemli olan husus gece uykusunun yeterli olmasıdır. Gelişme çağındaki çocuklar için önerim yatağa en geç 22.00’de geçilmiş olması ve en az 8 saat gece uykusu alınmasıdır.

Spor yapma çocukluk çağında kilo kontrolü sağlamak, obezite düşük fiziksel aktiviteyle birlikte alevlendiğinden dolayı önemlidir. Arkadaş faktörü, ekipman yada ortam olmaması aileler tarafından kolaylıkla tespit edilebilmektedir. Bu tip çocuklar evde çok hareketli ve yaramaz kanısı oluşturmakla birlikte, uygun ortam sağlandığında keyifli bir şekilde egzersiz yapacaklardır.

Yapılan birçok araştırmaya göre; televizyon ya da diğer elektronik aletlerin başında geçirilen süre, obeziteyle ciddi anlamda ilişkilidir. Bunlara bağımlı çocuklar isteksizlik sebebiyle egzersiz yapmadıkları için, ailelerin bu konuda yetersizlik olduğunda gerekli yaptırımlarda bulunmaları çok önemli olmaktadır.

The post Çocuklarda Yaşanan Kilo Sorunları first appeared on Diyet Koçum.

Diyet Sonrası Verilen Kilonun Korunması

Diyet Koçum — Thu, 20 Aug 2020 11:00:48 +0000

Büyük bir çaba harcayarak ve motivasyon göstererek verdiğimiz kiloları geri almamak yani kilomuzu korumak çok önemlidir. Kilomuzu korumak adına buna uygun beslenme alışkanlıkları edinmeliyiz, diyet yaparken verdiğimiz motivasyonu hayatımıza tamamen adapte etmeliyiz.

Kilomuzu Nasıl Korumalıyız?

Kiloyu korumak, pek çok kişi için kilo vermekten daha zor olabilmektedir. Nedenlerine baktığımızda ise; gerçekçi olmayan ve ulaşılamaz hedefler belirlenmesi veya olumlu beslenme alışkanlıklarının devam etmemesi en önemlileri olarak sayılabilir.

Araştırmalara baktığımızda diyet yapan bireylerin yaklaşık %20’sinin sağlıklı bir şekilde kilo vermeyi tamamladığını ve bu kilo veren bireylerin ise beş yıllık süreçte sadece %10’unun kilosunu korumayı başardığını gösteriyor.

Uzun bir süreçten sonra verilen kiloları tekrardan alma riski gerçekten ciddi bir kabus haline dönüşebilmektedir.

Diyet Sonrası Dönemde Yaşanılan Durumlar

Kilo vermeye çalışmak ciddi anlamda zor bir süreci içermektedir. Çünkü vücudumuz daima hangi kiloda olursa olsun almaya meyillidir fakat sıra kilo vermeye geldiğinde fazlasıyla zorlamaktadır. Vücudumuzda bu duruma anormal bir tepki vermektedir. Verdiği en önemli tepki ise metabolizmanın ciddi düzeyde yavaşlaması ve vücudun kısıtlandığını düşünmesidir. Bu düşünce de sonucunda vücudun harekete geçmesine sebep olmaktadır.

Diyet sonlandırıldığında vücut hafızası sıfırlanmaz, uzun süredir çabalarla yapılan diyetin etkileri vücutta birikmiştir ve onu değiştirmektedir. Bu arada yağ hücreleri de sadece boşalmış, malesef tamamen kaybolmamıştır. Diyet bitirildiği anda, diyet öncesindeki süreçte olduğu gibi ‘kötü’ beslenmeye başlanılırsa; kaybedilen kilolar hızla tekrar geri alınmaya çalışan yağ hücreleri kendisini doldurmaya çalışır.

Tüm bunları göz önünde bulundurarak, yapılan diyetin başarısını daima aklımızdan çıkarmamalı ve rahatlamamalıyız. Araştırmalar diyeti sadece sınırlı süreli yapan ve ileriki hayatında kendisi için doğru beslenme alışkanlığını oluşturmayan bireylerin çoğunun tekrar kilo aldığı bildirilmektedir. Sonuç oalrak önemli olan kilo vermek değil, doğru beslenme alışkanlığı kazanmaktır.

Kalori Düzenlemesi Yapılmalı

Diyet sırasında alınması gereken kalori ortalama olarak, her zaman alınması gerekilen kalorinin %20-20’unu azaltmak önemlidir.

Diyet sonrası dönemde kalori arttırmak ile beraber bir miktar yağ alımı olduğunda bu duruma endişelenmemizi gerektirecek bir durum olmamaktadır. Bedenimiz sürece alışmaya çalıştığı için kafası karışarak, doğru kiloya ulaşmak adına kendini bulmaya çalışmaktadır. Bir süre boyunca kalori alımını arttırılan düzeyde tutulması ve vücudun mevcut duruma alışması beklenmelidir. Vücut bu duruma alıştıktan sonra ise yaklaşık olarak 1-1,5 kilo civarında alınan kilo kendiliğinden geri verilecektir.

Beslenme Düzenlemesi Yapmalı

Diyet esnasında uygulanan listeyi artık uygulamayacağımızı ve bunun artık yanlış olduğu gibi düşüncelerden kendimizi uzaklaştırıp, bazı değişiklikler yaparak hayatımıza adapte etmeye çalışmamız önemlidir. Yemeyi özlediğimiz bazı besinler varsa eğer bu besinleri de aşırıya kaçmadan tüketilebilir.

Bunların yanı sıra egzersiz yapmak da vücut sağlığı için önemlidir. Fakat egzersiz yapıldığı için istenilen her besini tüketmek gibi bir anlayış söz konusu olmamalıdır. Egzersiz yapıyorsanız ve istediğinizi de yiyorsanız eğer çok hızlı bir şekilde kilo alımı başlar. Bunun sebepleri ise; vücudun adaptasyon mekanizması olması ve spor yaparak az miktarda kalori yakılmasıdır.

Vücudun adaptasyon mekanizması ile vücut zorlu egzersizlere uzun vadede adapte olarak kalori harcama düzeyini minimuma indirmektedir. İkinci husus olan spor yaparak çok az kalori yakılması da ciddi efor sarfedilse bile örneğin 1 saat içerisinde ortalama 200-400 kalori yakılmaktadır.

Sonuç olarak, egzersiz yapmak ne kadar önemli olursa olsun, tekrar kilo almaktan korumaz. Kiloyu korumak adına, özellikle vücuttaki kas kütlesini artırmak öenmli bir yatırımdır.

Sonuç ve Öneri

Diyet yaparak kilo verdikten sonra tamamen bu durum sonlanmamaktadır. Bitiş çizgisi olarak hayatın sonlandığı anı ele almalı, bu çizgiye kadar kiloyu korumak adına yarışmak gerekmektedir. Bu süreçlerin tamamını doğru bir şekilde değerlendirmek ve doğru hareket etmek, sağlıklı kiloda kalma konusunda yardımcı olacaktır.

Ayrıntılı olarak incelediğimiz önerileri kısaca tekrar sıralayacak ve hatırlatacak olursak:

Kilo verdikten sonra kalori alımını hızlı bir şekilde yükseltmeyin. Diyet bitişinden en az iki ay sonraya kadar diyetinizde almanız gereken kalorinin %10’unu kısılması gerekmektedir.
Beslenme tarzınızı değiştirmeyin. Diyetin bitmesi sağlıklı bir biçimde beslenmeyeceğiniz anlamına gelmemektedir.
Egzersize güvenmeyin. Egzersizlere güvenip aldığınız fazla kaloriler hızlı bir şekilde kilo almanıza neden olabilecektir.
Kaçamaklara arada izin verin. Diyetiniz bittiğine göre kaçamak yapabilirsiniz. Ama kaçamaklar sırasında kalori alımına mutlaka dikkat etmek gerekmektedir.

The post Diyet Sonrası Verilen Kilonun Korunması first appeared on Diyet Koçum.

Bağışıklık Sistemini Neleri Yiyerek Güçlü Tutabiliriz

Diyet Koçum — Wed, 19 Aug 2020 17:00:09 +0000

Günlük beslenmemize her dönem ekleyeceğimiz sebze ve meyvelerin antioksidan içeriği son derece yüksek olan besinlerle, bağışıklık sistemini güçlü tutabiliriz.

Sebze ve Meyve Seçimi Önemli

Bağışıklık sisteminin güçlü kalabilmesi için yememiz gereken birçok besin bulunmaktadır. Domates bunların başında yer almaktadır.

Domatesin içinde bulunan likopenin, beta karotenden iki kat daha güçlü bir antioksidandır. besinlerin içeriğine bakıldığında en fazla domates, greyfurt ve karpuzda bulunduğunu söyledi. Yapılan son araştırmalara göre, domates ya da domates suyunu her gün tüketen erkeklerde, prostat kanseri görülme riski daha düşük bulunmuştur. Likopen prostat kanseri dışında akciğer, kolon ve meme kanserine karşı da koruyucu olmaktadır. Domates pişirilme ile birlikte de likopen oranını arttırmaktadır. Domates likopen haricinde glutatyon da içerir, bu sayede bağışıklık sistemini de güçlendirir. Domatesi mevsimi geçmeden en doğal hali ile söğüş olarak salatalarda ya da yemeklerinizde bolca tüketmenizin önemli bir etkisi olacaktır.

Brokoli ve diğer sülfür içeren; lahana, karnabahar, brüksel lahanası gibi sebzeler, kanser ve kalp hastalıklarına karşı içerdikleri antioksidanlar sayesinde ciddi anlamda koruyucu içeriğe sahiptir. Bu sebzeler içerisinde bulundurduğu indol-3 karbinol denilen bileşen sayesinde yüksek antioksidan aktivite göstermektedirler. Östrojeni baskılayarak ise meme kanseri başta olmak üzere serviks kanseri ve yumurtalık kanserine karşı da yüksek oranda korurlar. Ayrıca brokolide yüksek miktarda karoten de vardır. Beta karoten kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu bir A vitamini türevidir. Günlük beslenme içerisinde ister çorbalarda isterseniz yemek veya salata olarak bu sebzelere yer vermeniz bağışıklık sisteminizi de kuvvetlendirecektir.

Diğer bir besin olan sarımsakta da ana nokta yüksek oranda sülfür bileşeni içermesidir. Bu bileşenler verdiği tat ve kokudan ziyade pek çok hastalık riskini yüksek oranda azalmaktadır. Aktioksidan içeriğe sahip diğer sebze ve meyvelerde olduğu gibi sarımsak, kalp rahatsızlıklarına ve kansere karşı koruyucu etkiye sahiptir. En önemli diğer husus da şudur ki; sarımsak doğal antibiyotiktir.

Ispanak içerdiği lutein sayesinde göz sağlığımızı ciddi bir şekilde korur, kataraktın gelişme riskini de azaltır. Ayrıca lutein Güneş ışıklarının retinaya verdiği zararı azaltmaktadır. Bu sayede serbest radikallerden korumaktadır. Ispanak yemeği dışında detoks ve salatalara, çiğ olarak eklenmesi gerekmektedir.

Yeşilçayın inme, kalp hastalıkları, kanser ve diğer hastalıklara karşı koruyucu etkiye sahip olması bilimsel olarak da kanıtlanmıştır. Antioksidan aktivitesinin yüksek olmasının yanı sıra kilo verme diyetlerinde de metabolizmayı hızlandırıp yağ yakımı için önemli özelliklerden biridir.

Turuncu rengiyle öne çıkan havuç beta karoten deposudur. Yapılan bir çalışmaya göre betakaroten kanser riskini %30, artrit riskini %70 azalttığı saptanmıştır. 10 dk kadar pişirilen ya da haşlanmış havucun içerisinde antioksidan aktivite daha da artmaktadır. Sebze yemeklerine veya çorbalara havuç ilavesi yüksek antioksidan alımını artıracaktır.

Son olarak da tam tahıllar; antioksidan etkisi yüksek olan E vitamini içermektedir. Yapılan çalışmalara göre prostat kanserinden korumaktadır. Ayrıca birçok tedavi için olumlu etkilemektedir. Alzheimer gelişme riskini azaltır, bağışıklık sistemini güçlendirme konusunda kanıtlanmıştır. Tam tahıllar için; buğday kepeği, yulaf kepeği, kepekli çavdar unu, tam buğday unu, esmer bulgur ve esmer pirinç ve kepekli makarna tercih edilebilmektedir.

The post Bağışıklık Sistemini Neleri Yiyerek Güçlü Tutabiliriz first appeared on Diyet Koçum.

Yaz Ayları ve Beslenme

Diyet Koçum — Wed, 19 Aug 2020 10:30:04 +0000

Yaz mevsimi ve sıcaklık artışı ile birlikte bedenimizde yaşadığımız birçok değişiklik ortaya çıkmaktadır. Sıcaklık artışı ile birlikte vücut ısısı normali değişerek artmakta ve metabolizma ise bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışarak değişmektedir. Metabolizma vücut sıcaklığını normal değerlerde tutabilmek adına terleme ile birlikte sıvı ve mineral kayıplarına sebep olmakta ve bu yüzden de vücudun sıvı ve mineral ihtiyacı artmaktadır. Oluşan bu sıvı ve mineral kayıpları uygun bir beslenme yoluyla giderilmeye çalışılmalıdır.

Dikkat Etmemiz Gerekiyor

Sıvı ihtiyacınız karşılanması konusu önemlidir. Su, varlığını bildiğimiz tüm içecekleri dahil ettiğimizde en çok tercih edilmesi gerekilen ve en iyi seçenektir. Bununla birlikte terleme ile kaybedilen elektrolitlerin yerine gelmesi açısından ayran veya maden suyu da ikinci tercih olabilir. Taze sıkılmış ve bekletilmeden içilen meyve suları da vitamin içeriği ve antioksidan yani vücudun bağışıklık sistemini destekleyici olmasından dolayı tüketilebilir. Çay, kahve gibi içecekler ise uzun vadede sıvı artırıcı etkiyi göstermektedir.

Beslenme konusunda vurgulanması gereken en önemli şey kahvaltıdır. Kahvaltı vücudumuz için en önemli öğündür ve yaz aylarında yaptığımız kahvaltıda; az yağlı peynirler, tuzsuz ya da az tuzlu ev yapımı zeytinler ve taze sebze ve meyveler bulunmalıdır. Kafein içeren içecekler yerine de yarım yağlı süt, taze sıkılmış meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmelidir.

Yağda yapılan kızartmaların ve yağlı besinlerin tüketiminden kaçınılmalı; yemeklerde bitkisel sıvı yağı kullanılması, yemekleri pişirirken kızartmak ya da kavurmak yerine haşlama, buğulama, ızgara ve kendi suyu veya az miktarda su ile pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.

Vücudun yeterli miktarda vitamin, mineral almasını sağlamak ve vücut direncini artırmak adına, sebze ve meyve tüm çeşitlerinden yararlanılması önem taşımaktadır. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi gerekmektedir.

Kan şekeri konusuna geldiğimizde; kan şekerini hızlı düşüren ya da hızla yükselten besinler tercih edilmemelidir. Basit karbonhidrat olan şeker ve şeker içeren besinler yerine tam buğday ekmek, makarna, bulgur gibi lifli gıdaların tercih edilmesine özen gösterilmelidir.

Enerji oranı yüksek olan hamur işi ve hamur içerikli tatlılar yerine, sütlü tatlılar, meyveli tatlılar ya da dondurma gibi tatlıları tercih etmek gerekmektedir.

Sağlığın korunması adına daima yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmek temel oluşturmaktadır. Bu sebeple beş besin grubu olarak belirlenen ve bunlardan elde ettiğimiz besinler, porsiyon kontrollü göz önünde bulundurularak alınmalıdır.

The post Yaz Ayları ve Beslenme first appeared on Diyet Koçum.

Yaşam Tarzınızı Değiştirin

Diyet Koçum — Tue, 18 Aug 2020 11:00:47 +0000

Bir kişinin yeme sıklığı, yemek miktarı, nerede yemek yediği ve yemek yerken ruhsal açıdan nasıl olduğu ve yaptığı hareketler gibi birçok neden kilo verme açısından çok önemlidir. Yemek yemeden önce ve yemek yedikten sonra nasıl bir psikolojik kazanıldığı da büyük bir önem taşımaktadır.

Fazla kilolu olan kişilerin üzüntü ve kırgınlık gibi durumlarda aşırı derecede yemek yediği bilinmektedir. Bu davranış öğrenilmiştir ve amaçlanan şey olumsuz olan durumu, olumluya dönüştürmektir. Sevinçli ve neşeli hallerde ise bu tam tersi olacak şekildedir.

Alışkanlıklarınızı Değiştirin

Üzüldüğünde, sıkıldığında aşırı derecede atıştıran, tatlı yemeye yönelen veya tıkanırcasına yemek yemek isteyen kişiler diğer bir anlamda da nöbet geçiriyor vaziyettedir. Bu kişilerin psikolojik destek alıp, tedavi olması gerekmektedir. Aynı zamanda böyle kişilerin yeme alışkanlığını değiştirmesi çok önemlidir.

Aşırı miktarda yeme nöbetleri tekrarladığı takdirde hızlı bir kilo alımına sebep olmaktadır. Fazla kilolu olan kişilerin %30’u bu şekilde davranmaktadır ve bunun kontrol edilmesi önemli bir noktadır. Yeme alışkanlıklarını değiştirmek adına faydalı önerilerden yararlanılabilir.

Günde 3 defa ana öğün ve 3 defa ara öğün yemek, aynı saatlerde yemek yemek, evde aynı yere oturarak yemek yemek, yenen yiyeceğe konsantre olmak, yemek yerken gazete okumamak ve televizyon izlememek, porsiyonların ve tabakların daha küçük olması, az miktarda yemek pişirmek, her lokmadan sonra çatalın veya kaşığın masaya bırakılması yani yemeği yavaş bir şekilde yemek, iki lokma arasında yudumlayarak su içmek, yapılacak olan yiyecek alışverişine aç karnına değil yemekten sonra gitmek, acıktığımızda tatlı yerine meyve yemek; en önemli önerilerdendir.

Yaşam tarzı değişikliklerinde en önemlisi beslenme şeklini değiştirmektir. Aldığımız gıdaların seçimine dikkat etmek, düşük glisemik endeksli gıdalarla beslenmek ciddi önem taşımaktadır. Her gün çikolata yemek gibi, kola içmek gibi alışkanlıklarınız varsa bunlardan en kısa sürede kurtulmanız onların yerine farklı seçenekler üretmeniz gerekmektedir.

Davranış değişikliklerinden en önemlisi hareket ve hareketli olmaktır. Hareket arttıkça zayıflama başlar ve sağlığınızda olumlu değişimler olur.

Bol Su İçmek

Ülkemizdeki en ciddi sorunlardan birisi su içme alışkanlığının olmamasıdır. Sağlıklı bir yaşam için kesinlikle günde en az 2-2.30 litre su içmek gerekmektedir. Yeterli ve bol su içen kişilerde kilolu olma oranı çok daha düşüktür. Bunun yanı sıra çeşitli hastalıklara da daha az yakalandıkları ve yaşlanmanın da buna bağlı olarak geciktiği ortaya konmuştur. Günde en az 8 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirmek zorundayız.

Gıdasız yaşamımızı sürdürebildiğimiz halde su içmeden sürdürmemiz mümkün değildir. İçilen su gıdaların emilimini ve kolaylaştırdığı için dolaşım sistemimize de ciddi katkısı olmaktadır. Bu durumun yanı sıra vücut sıcaklığını kontrol eder, eklemlerin kayganlığını sağlar, cildin daha güzel olmasını sağlar ve vücuttaki zararlı maddelerin atılmasında büyük rol oynar.

Yaşlandıkça su içme isteği, susuzluk ve susama mekanizması daha az çalışmaktadır. Bu yüzden yaşlı kişilerin daima düzenli su içmesi gerekmektedir.

Uykunun Önemi

Uykusuzluk gıda alımını ve atıştırma isteğini arttırmaktadır. Uykusuzluk yaşayan kişiler daha fazla yeme eylemi gerçekleştirir. Bu sebeple düzenli bir uyku çok önemlidir. Uyku öncesinde hatta öğleden sonra kafein içeren ürünler olan kahve ve koladan uzak durulmalıdır. Uykusuzluk insanı gergin, sinirli, alıngan, ani reaksiyon veren bir hale sokmaktadır ve sonucunda da hem konsantrasyon zorlaşır hemde yemeye yönlendirir.

Alışveriş Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekilenler

Yiyecek alışverişine tok karnına gidilmesi gerekmektedir. Alışverişe öncelikle meyve ve sebze reyonundan başlanmalıdır. Yemememiz gereken yiyecekleri almamak önemlidir.

Gitmeden evvel alışveriş listesi oluşturulmalıdır. Satın alınan yiyeceklerin kalorisi düşük olmalıdır. Alınan bu gıdaların kalori değerleri ile ilgili olan bölüm dikkatlice okumak alışkanlık haline gelmelidir. Sucuk, salam, sosis, reçel, bisküvi, kek ve beyaz ekmek kesinlikle alınmamalıdır.

Dikkat Edilmesi Gerekilen Diğer Hususlar

Ekmeğe tereyağı ya da margarin sürüp yenmemelidir. Kızartılmış yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Mutlaka kahvaltı yapmalı ve bunu aile bireylerinin tamamının özellikle de çocukların alışkanlık haline getirmesi gerekmektedir. Kahvaltıda meyve ya da meyve suyu tüketmek önemlidir. Kola, gazoz gibi asitli içecekler terk edilmeli onun yerine bolca su içilmelidir. Bol bol sebze ve meyve tüketilmesi özellikle de renkli meyvelerin tüketilmesi önemlidir. Porsiyonlar küçültülmeli, tabaklar daha ufak seçilmelidir.

Yemek yerken yavaş ve konsantre olunmalıdır. Süt içme gibi bir alışkanlık edinemiyorsanız onun yerine brokoli yiyin. Yemekleri sossuz yapın ve daima yemeğe salata ile başlayın. Sabah ve öğlen daha fazla akşam ise daha az yemek yiyin. Akşam yemeğinden sonra ise kesinlikle yemek yemeyin. Ara öğünlerde bisküvi yerine elma, 3-4 adet ceviz, badem ya da yer elması yiyebilirsiniz.

The post Yaşam Tarzınızı Değiştirin first appeared on Diyet Koçum.

Sürekli Acıkmamızın Nedenleri

Diyet Koçum — Mon, 17 Aug 2020 11:00:07 +0000

Vücudumuzda ve beynimizde hissettiğimiz açlık hissinin en belirgin nedeni bir sonraki öğünün saatine yaklaşıyor olmamız etkili olsa da bu hissin nedenleri birkaç farklı durumdan dolayı oluşmaktadır. Düzenli bir şekilde yemek yediğimiz halde kendimizi hala aç olarak hissediyorsak veya sık sık acıktığımızı hissediyorsak, vücudumuz ihtiyacının dışında daha fazla yiyebilmek için sinyaller vermektedir.

Beslenme şeklimiz veya yapılan diyet organik yiyecekler, tam tahıllar, yada gökkuşağının tüm renklerini kapsayacak meyve ve sebzeleri içermiyorsa açlığınızın sebebi bu durum olabilir. Çünkü vücudumuz tok hissetmek için vitamin, mineral, protein ve sağlıklı yağlara ihtiyaç duymaktadır.

Duygusal Açlık

Can sıkıntısı, stres, yalnızlık, öfke gibi sebeplerden dolayı midemiz dolu olsa bile nedensiz yere açlık hissetmek ve aşırı yemek yeme isteğinin oluşmasıyla birlikte yaşadığımız bu durum duygusal açlıktır.

Birçok kişi için yemek yemek duygusal bir faaliyet olarak kabul edilmektedir. Bazıları ise bunu stres, üzüntü, öfke ve sinirlilik durumlarına, kendi içerisinde cevap vermek amacıyla yapar. Yemek yediğimiz zaman başlangıçta bizlere bu duyguları yatıştırıyor gibi geldiği gözüksede, içimizin en derinlerinde çözümün bu olmadığını hepimiz çok iyi bilmekteyiz.

Duygusal açlığa sahip olduğunu düşünen biriyseniz, yeme dürtüsü oluştuğu zaman ne hissettiğinizin bir günlüğünü oluşturarak, duygularınız ve yemek yeme arasındaki bağlantının derinlerine inmenize yardımcı olmanız sizin için önemli olacaktır. Eğer kendi davranış biçimlerinizin farkına varırsanız, duygusal açlık gibi ataklar geldiğinde,fastfoodlar ya da abur cuburlara yönelmek yerine, stresinizi hafifletmek amacıyla meditasyon dersleri almak gibi asıl meselenin çözümüne yönelik adımlar atabilirsiniz.

Uyku Eksikliği

Uykusuzluk, psikiyatrik ve aynı zamanda medikal bir sorun olmakla birlikte sağlıksız uyku alışkanlığı, belirli maddeler ve çeşitli biyolojik faktörlerden etkilenerek ortaya çıkmaktadır. Aslen beynin bir uyku döngüsü ve uyanıklık döngüsü bulunmaktadır. Bir tanesi kapandığında diğeri açılır. Her ikisinin aynı zamanda çalışmaya başlamasıyla birlikte ise uykusuzluk ortaya çıkar.

Uyku eksikliğinin giderilebilmesi için yatağa yatmadan en az 6 saat öncesinde çay, kahve, sigara gibi alışkanlıkları durdurmak, akşam yemeklerini yağsız ve hafif geçirmek, günde en az 30 dakika egzersiz yapmak, yemeklerden sonra şekerleme yapmadan uyuma ve uyanma saatinizi sabit tutmak, yatak odanızı sessiz ve karanlık tutmak, papatya vb. bitki çaylarını yemekten sonra tüketmek faydalı olabilmektedir.

Açlık atakları olmasının bir diğer sebebi ise yeterli uyku almamaktır. Yeterli miktarda uyku elde etmediğiniz zaman, vücut açlığı tetikleyen bir hormon olan ghrelin’i yüksek seviyelerde üretmeye başlar. Yüksek seviyelerde üretilmeye başlandığında ise uyku eksikliği aynı zamanda şekerli ve tuzlu atıştırmalıklara da yönelmek gibi yeme isteklerini harekete geçirmekle de bağlantılıdır.

Su Kaybı

Bazı bireyler açlık hissini susuzluk hissiyle karıştırarak hata yapar. Her gün en az 8 ila 10 bardak su içildiğinin farkında olmalısınız. Eğer ki daha az içtiyseniz bunu çoğaltmalısınız. Çünkü su kaybı yaşanılması, açlık hissinizin artmasına sebep olabilir. Su dışındaki içeceklerin ise su kaybını artırma eğilimi olmasından dolayı; gün içinde kahve, çay ve meyve suyu gibi içecekleri fazlaca tüketiyorsanız, daha fazla su içerek bu durumu düzeltmeye yönelik davranmalısınız.

Asitli İçecekler

Sürekli asitli içecek tüketiyorsanız, olması gereken en önemli şey onlardan bir an evvel uzaklaşmaktır, tüketme isteğini yok etmeye çalışmaktır. Asitli içeceklerde daha fazla yeme isteği oluşturmaya sebep olacak şekilde vücudun tokluk mekanizmasını olumsuz olarak etkileyen çeşitli maddeler yer alır. Buna bir örnek verecek olursak yüksek fruktoz miktarına sahip olan mısır şurubu diyebiliriz. Bunların yanı sıra aynı zamanda yüksek miktarda su kaybı yaşatan bir etkiye de sahiptir. Asitli içeceklerin diyet ya da şekersiz vb gibi olanları da hiçbir şekilde daha iyi bir çözüm değildir. Çünkü içerisinde bulunan yapay tatlandırıcılar da aynı şekilde açlık hissinin artmasına sebep olmaktadır.

Gluten İntoleransı

Glüten bir tür protein grubu olan; arpa, buğday ve çavdar gibi tahıllarda bulunur. Bu tahılların kullanıldığı işlenmiş gıdalarda da bulunan glüten, insan vücudu tarafından sindirilmesi zor bir besindir.

Normal bir şekilde beslendiğinize rağmen yine de aniden açlık hisleriyle baş etmeye çalışıyorsanız bunun adı gluten hassasiyeti, hatta tanısı konmamış çölyak hastalığın sahip olabileceğinizin bir belirtisi olabilir. Glüten bazı bireylerde, besinlerin emilimini engelleyerek vücut fonksiyonlarının çalışması için ihtiyacı olanı alamamasına sebep olmaktadır. Açlık hisleri hatta ataklarının glüten hassasiyeti semptomlarıyla bağlantılı olabileceği de belgelenmiştir.

The post Sürekli Acıkmamızın Nedenleri first appeared on Diyet Koçum.

Hayvansal Protein ve Bitkisel Protein

Diyet Koçum — Fri, 14 Aug 2020 10:30:53 +0000

Kas, organ, cilt, hormon ve vücuttaki daha birçok bileşenin yapı taşı olan proteinler, beslenmede asla ihmal edilmemelidir. Sahip olduğu önemli işlev nedeniyle protein içeren yiyeceklere her öğün yer verilmelidir.

Bilimsel araştırmalar, protein içeren besinler sayesinde kilo vermenin kolaylaştığını, kas kütlesi ve gücünün arttığını gösteriyor.

Protein Çeşitliliği

Beslenmemizdeki en önemli enerji kaynaklarından birisi de proteindir ve günlük ihtiyacımızın %15-20’lik kısmını sağlamaktadır.

Protein kaynağının vücutta sindirim yönünden bir etkisi bulunmaktadır. Yani, bitkisel kaynaklı proteinlerin vücutta kullanımı ortalama %40-70 iken, hayvansal kaynaklı proteinlerin vücutta kullanımı ise yaklaşık %70-90 arasında değişmektedir.

Yumurta proteinin vücutta kullanımı bile %100 olarak gerçekleşmektedir. Bu nedenle en kıymetli protein kaynaklarından biri yumurtadır. Bitkisel kaynaklı bazı besinler içerisindeki protein oranının çok yüksek olmasından dolayı, diyetlere bağlı kalınarak gereğinden çok daha fazla tüketilmektedir. Ancak bu noktada tüketilen besinlerin vücutta kullanımı da son derece önem taşımaktadır. Popüler diyet akımlarına kapılıp bazen bir şeylere tek yönlü bakılabilmektedir. Ama beslenmenin en önemli ayağının denge olduğu unutulmadan tüm besinlerden yeterli ve dengeli bir şekilde alınmalıdır.

Hayvan ve bitki proteinleri arasındaki başlıca farklılık, amino asit profillerinin olması ve emilen bu amino asitlerin vücut içinde kullanılma oranlarını yöneten şeyler bu profillerdir. Hayvan kaynaklı proteinler; bizim proteinlerimize çok daha fazla benzeyen haldedir ve bu sebeple, bitki proteinlerinden daha kolay ve hızlı şekilde kullanılmaktadır. Hayvan temelli proteinlerden türetilen ‘alt tabaka’ amino asitler, kendi protein sentezleme tepkimelerimiz için daha kolay şekilde mevcuttur ve bu sayede tam hızda çalışmaktadır.

Bitki proteinleri, bir veya daha fazla amino asit bakımından daha kısıtlıdır. Bir bitki proteinindeki bağıl amino asit eksikliğini düzelttiğimiz zaman, hayvan proteinlerine de eşdeğer bir tepki oranı elde ederiz.

Hayvansal Proteinler

Yumurta:Protein içeren yiyecekler listesinin en başındadır. Aynı zamanda ucuz protein kaynakları arasında da en iyisi ve dünya üzerindeki en besleyici ve sağlıklı gıdalar arasında gösterilmektedir. Yumurta, zengin protein içeriği bulunmasından dolay, yumurtanın beyazı neredeyse tamamen proteinden oluşmaktadır.

Tavuk Göğsü:Hem pişirmesi kolaydır hemde derisini çıkardığımızda kalorisinin %80’i proteinden gelir.

Süt:Ciddi anlamda besleyici bir ürün olmasına rağmen, bazı insanların sindirim sistemi sütte bulunan laktoz nedeniyle sıkıntı yaşar. Süt, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu neredeyse tüm besin maddelerini içerir.

Yağsız Et:Protein içeren besinlerin arasında en önemlilerinden biri de kırmızı et. Her ne kadar yüksek fiyatı nedeniyle birçok tüketici sınırlı miktarda alabilse de özellikle yağsız et harika lezzetinin yanında oldukça yüksek protein içeriğine sahip. Aynı zamanda vücudun ihtiyaç duyduğu demiri ve B12’yi de yüksek miktarda içermektedir.

Ton balığı:En popüler ve en çok tüketilen balık türlerinden biridir. Diğer balıklar gibi besin içeriği açısından zengin bir üründür ve bol miktarda omega 3 yağı içermektedir.

Süzme Yoğurt:Çoğu insan bilmese de süzme yoğurt protein içeren besinler arasında çok önemli bir yere sahip. 100 gram süzme yoğurdun 10 gramı proteindir.

Hayvansal proteinlerde, asit üreten metabolitlere metabolize olan ve daha yüksek yoğunluklarda sülfür içeren amino asitler vardır. Bunun sonucunda, konağın aleyhine olan bu ters asitin etkilerini azaltmak için, bir miktar daha düşük olan fizyolojik pH düzeltilmeli ve kalsiyum gibi tamponlar kullanılmalıdır.

Bitkisel Proteinler

Protein alımı, vegan bireyler için oldukça önemlidir. Yumurta, peynir, et gibi protein değeri yüksek besinlerin birçoğu hayvansal kaynaklı olduğu için, vegan bireyler tarafından tüketilmez.Ama aşağıdaki vegan protein kaynakları, sağlıklı bir beslenmede ihtiyaç duyulan protein alımına katkıda bulunacaktır.

Fıstık:Proteini ve faydası bir yana, fıstık çoğu kişinin sevdiği lezzetli ve yüksek protein içeren yiyecektir. Protein içeriğinin yanında lif içeriği de zengindir. Fıstığı ister fıstık ezmesi olarak ister olduğu gibi tüketilebilir.

Kinoa:Son dönemdeki popüler görülen gıdalar arasında olan kinoa, protein içeren besinler listesinde önemli bir yere sahip. Sağlık için birçok faydası bulunmaktadır.

Mercimek:İyi bir bitkisel protein kaynağı olan mercimek; lif, magnezyum, potasyum, demir, folat, bakır, mangan içeriğince zengindir.

Yulaf:Yulaf dünyadaki en sağlıklı tahıllar arasındadır. Sağlıklı besinsel lifin yanında birçok vitamin ve minerali de içermektedir.

The post Hayvansal Protein ve Bitkisel Protein first appeared on Diyet Koçum.

İyi Bir Uyku İçin Bize Destek Olan Besinler

Diyet Koçum — Thu, 13 Aug 2020 17:00:33 +0000

Uyku sorunları yaşadığımız dönemlerde yediğimiz bazı besinler; daha rahat uykuya dalmamız ve daha sağlıklı uyuyabilmemiz adına bizlere yardımcı olabilir. Kaliteli bir uyku için beslenme, akşam saatlerinde kafeinden ve mide ekşimesine neden olabilecek yiyeceklerden uzak durmamızdan çok daha fazlasıdır.

Uykumuzun Gelmesine Yardımcı Besinler

İyi bir uyku almak genel sağlığımız açısından ciddi derecede önem taşımaktadır.

Kaliteli bir uyku; bazı kronik hastalıkların gelişme riskini azaltmakta, beyin ve sindirim sistemini sağlıklı tutmakta ve bağışıklık sistemini güçlendirmektedir.

Uzmanlar, her gece 7-9 saat kesintisiz uyumamızı önermektedir; ancak çoğu insan, yeterince uyuyabilmek için bir mücadele halindedir. Bu durumla baş başa kaldığımızda bazı yiyeceklerin uykuya teşvik edici özelliklerinden yararlanmamız gerekecektir.

Muz:İçerisinde bulunan magnezyum ve potasyum iyi bir gece uykusu almamıza büyük katkı sağlar. Muz aynı zamanda uyku kalitesiyle bağlantılı olan melatonin ve triptofanın üretimini teşvik eden B6 vitamini bakımından zengindir.

Badem ve Ceviz:Bademde kas gevşetici magnezyum zengindir; ceviz ise serotonin ve melatoninin doğal bir kaynağı olduğu için düzenli uyku düzenini korur.

Süt:En çok bilinen uyku getiricilerden biridir. Süt içeriğinde bulunan ve tripsin etkisiyle serbestlenen ve organizma için gerekli bir amino asit olan triptofan sayesinde beyniniz yatışır ve daha sağlıklı bir uyku hali oluşur.

Bal:Bitki çayınızın veya ılık sütünüzün içine atacağınız bir çay kaşığı kadar balın (polen) etkileri hiç de göründüğü kadar küçük değildir. İnsanı gevşetir ve uyku hali oluşur.

Yulaf:Yulaf içeriğindeki melatonin sayesinde iyi bir uykunun en iyi ilaçlarındandır. Ayrıca yulaf strese karşı da en etkili tahıllardan biridir.

Patates:Az miktarda fırında pişirilmiş patates iyi bir gece uykusuna yardımcı olabilir. Midenizi yormayacağı gibi, içeriğindeki triptofan sayesinde asit seviyesini düşürür. Etkiyi daha da arttırmak için sütle birlikte püre kıvamına getirip yiyebilirsiniz.

Turp:Çok iyi bir C vitamini kaynağı olan turptan gece yatmadan bir parça yemek ya da suyunu içmek derin bir uyku için çok yararlıdır.

Kayısı:Kan yapan, kansızlığa ve kabızlığa iyi gelen kayısı sinirleri yatıştırarak uykusuzluğa da iyi geliyor.

Elma:Gece yatmadan önce yenen bir elma, en güzel uyku ilaçlarından biridir.

Kavun:Yaz mevsiminin sevilen meyvelerinden kavunun yüzde 95′i sudur ve sinirleri yatıştırıp rahat bir uyku uyumak için faydalıdır.

Kepek Ekmeği:Bal kattığınız çayınız ile birlikte yiyeceğiniz bir ince dilim kepek ekmeği, vücuttaki insülinin biraz serbest kalmasına ve triptofan ve serotonine “uykum geldi” mesajı yollamasına yardımcı olur.

Papatya Çayı:Uyku getiren gıdalar listesindeki diğer bir gıda ise papatya çayı. Sakinleştirici özelliği sayesinde papatya çayı, kaygılı ve sinirli bir bünyenin en iyi panzehiridir. İnsanı gevşetir ve uyku hali oluşur.

Hindi:Hindi eti uyku getiren gıdalar listesindedir. Güzel bir uykunun 2-3 saat öncesinde, bir ince dilim kepek ekmeği üzerine koyacağınız küçük bir parça haşlanmış hindi eti yararlı olacaktır. İçeriğindeki triptofan sayesinde midenizde çok miktarda protein olmadığı zamanlarda bile sizi rahatlatır.

Keten Tohumu:Süt veya yoğurt içine katabileceğiniz keten tohumu, omega 3 yağ asitleri açısından zengindir ve doğal bir moral verici etkisi bulunur. Ayrıca bağırsak hareketlerine yardımcıdır.

The post İyi Bir Uyku İçin Bize Destek Olan Besinler first appeared on Diyet Koçum.

Yumurta ve Sağlık

Diyet Koçum — Thu, 13 Aug 2020 10:30:24 +0000

Yumurta, sağlığımız için yaşadığımız gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir. Vücudumuz için inanılmaz olumlu etkileri vardır.

Kahvaltıların Vazgeçilmezi Olmalı

Yumurtayı kahvaltılarımızın vazgeçilmez bir parçası olarak düzenli bir şekilde tüketmeliyiz. Çünkü içerisindeki zengin ve besleyici besinler bizim sağlığımızı ciddi anlamda etkilemektedir. Sadece bir adet yumurtanın içerisinde; A vitamini, folat, B2 vitamini, B5 vitamini, B12 vitamini, fosfor, selenyum, D vitamini, B6 vitamini, E vitamini, K vitamini, kalsiyum ve çinko ve mineraller bulunmaktadır. Yani yumurtanın içeriğinde bizleri hayatta kalmamızı sağlayacak besinler yer almaktadır.

Yumurtanın beyaz kısmı protein kısmını, sarı kısmı ise yağlı kısmını oluşturmaktadır. Sarısı ve beyazıyla ciddi bir uyum olmasının yanı sıra dengeli ve besleyici bir içeriğe sahiptir. Düşük kalorisi, zengin içeriği ile her sabah kahvaltı sofralarımızı hak etmektedir.

Yumurtanın Yararları Nelerdir?

Yumurtanın içerisinde bulunan; biyotin, B vitamini ve sindirilebilir besleyici proteinler saç ve cildimizin güçlenmesine katkıda bulunur. Tavuk yumurtalarında bulunan fosfolipitler, toksinlerin karaciğerden atılmasını destek olmaktadır.

Yapılan bir araştırmaya göre, düzenli yumurta yemek kadınlarda meme kanserini %18 azaltmaktadır. Hollandalı bilim adamlarının yaptığı başka bir araştırmaya göre ise yumurta; 35-40 yaş arasındaki kadınların %87’isnde yaşlılık lekeleri kaybolmakta ve cilt buruşukluğu ortadan kalkmaktadır. Erkeklerin ise göz çevresinde kırışıklıklar gözle görülür şekilde düzelmektedir.

Kahvaltıda tavuk yumurtası tüketimi ile birlikte düşük kalorili bir diyet uygulandığında, kilo verme iki kat hızlanmaktadır. Ayrıca bu durum sonucunda selülitlerin de azalması ve hatta kaybolması da sağlanabilmektedir.

Tavuk yumurtaları lutein yönünden zengin olduğu için; düzenli yumurta tüketimi sayesinde daha berrak ve keskin görme de bize fayda sağlamaktadır.

Daha önceki görüşlere ve araştırmalara karşın, yeni araştırmalar yumurtadan alınan kolesterolün fosfatidlerle dengelendiğini ve bu nedenle sağlığımız için zararlı olmadığını gösterdi. Aynı zamanda yumurta yemek, vücudun kendi kolesterol üretimini de engellemektedir. Bunların yanı sıra yumurta trigliserit düzeylerini düşüren ve böylece kardiyovasküler hastalık riskini azaltan omega-3 asitlerini içerir.

Yumurta içeriğindeki D vitamini sayesinde, vücuda en az balık yağı kadar fayda sağlıyor. Yapılan araştırmalarda düzenli yumurta tüketenlerin kemiklerinin daha sağlıklı olduğu kaydedilmektedir.

Son olarak yumurta, içerisindeki B9 vitamini yani Folik asit sebebiyle hamilelik döneminde oldukça fayda sağlamaktadır. Folik asit ise anne karnındaki bebeğin engelli doğma ihtimalini düşürmektedir.

The post Yumurta ve Sağlık first appeared on Diyet Koçum.

Her Gün Bir Avuç Yağlı Tohum Yemeliyiz

Diyet Koçum — Wed, 12 Aug 2020 11:00:35 +0000

Yağlı tohumlar; ceviz, badem, fındık, yer fıstığı, kaju gibi besinler, adı üzerinde olduğu gibi yüksek yağ içeriğine sahiptir. Bu nedeniyle özellikle zayıflama diyetlerinde genel olarak yer bulamayan bir besin grubudur. Kilo vermek ve kilosunu korumak isteyen kişiler, bu besinlere karşı temkinli yaklaşır. Aslında her gıda için geçerli olan “her şeyin fazlası zarar” kuralı yağlı tohumlar için de geçerlidir. Ölçülü ve düzenli tüketildiği takdirde, sağlığımız açısından son derece faydalıdırlar.

Vitamin ve Mineral İçeriği Nasıldır?

Gün içerisinde bizleri tok tutacak posa, odaklanmanızı arttıracak yeterli enerji sağlamasının yanı sıra; pek çok vitamin ve mineral içeriği ve bitkisel kaynaklı protein yağlı tohumlarda bulunmaktadır. Ara öğünlerimizin vazgeçilmez besinleri olan yağlı tohumlar; fındık, fıstık, kaju, badem, ceviz gibi besinleri içermektedir.

Yağ grubu besinler çoğu zaman kulağa korkutucu gelse de bu aslında bir yanılgıdır. Sağlıklı beslenmek; her besin grubundan yeterli ve dengeli tüketmektir. Bu nedenle vücudumuzun daima yağ grubu besinlere ihtiyacı vardır.

Sağlıklı Tüketirsek Yağ Yakabiliriz

Yağlı tohumlar bitkisel kaynaklı besinlerdir ve hem enerji hem de yağ içerikleri bakımından değerleri yüksektir. Kilo kontrolü açısından önemlidir, bu yüzden programında yer alan kişilerin kendilerine önerilen miktarda tüketmeleri gerekmektedir. Enerji değeri yüksek ve protein, mineral ve diğer vitaminler, mineraller bakımından çok zengin olmasından dolayı ; işçiler, sporcular ve zayıf bireyler için önerilen besinler arasında yer almaktadır.

Kilo problemi olmayan ve herhangi bir diyet programı uygulamayan kişiler tarafından günde 20-25 gram kadar yağlı tohum tüketebilirler. Fakat kilo sorunu olan ve bir programa sahip olan kişiler önerilen miktarda tüketmelidir.

Yağlı Tohumların Faydaları

Yağlı tohumlar ölçülü ve düzenli şekilde tüketildiği takdirde insan sağlığı açısından son derece faydalıdır. Yüksek kalorileri içerdikleri yağlardan gelir. Fakat yağlı tohumlar tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olduğu için, genel sağlık ve özellikle de kalp hastalıkları üzerinde çok olumlu etkiye sahiptir.

Nurses’ health study(Hemşireler Sağlık Araştırması), Iowa Women’s health study (Iowa Kadın Sağlığı Araştırması) ve Adventist study (Advenist Araştırması) gibi yağlı tohumların sağlık üzerindeki faydalarını ortaya koyan önemli çalışmalara göre haftada birkaç defa yenilen yağlı tohumların kalp krizi veya kalp hastalığı oluşum riskini %30-50 oranında azalttığını belirlenmiştir.

Önceki yıllarda yapılan araştırmalarda, yağlı tohumların kalp ve damar hastalıklarında risk azaltıcı etkisi net bir şekilde belirlenmişti. Yapılan yeni bir araştırma ise yağlı tohumların diğer pek çok hastalıkta da riskleri azalttığını ortaya çıkardı.

Londra İmperiyal Koleji ile Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi tarafından yürütülen çalışmada daha önceden konuyla ilgili yapılmış 29 araştırma birleştirilerek analiz edildi. Bu çalışmaların toplamında dünyanın çeşitli yerlerinden olan 819.000 kişi incelenmişti. Bu çalışmalardaki verilerin analizi sonucunda, her gün 20 gram yağlı tohum tüketenlerin ki bu miktar yaklaşık 1 avuçtur, kalp hastalıkları risklerinin %30, kanser risklerinin %15 ve erken ölüm risklerinin %22 azaldığı belirlendi.

Bununla birlikte araştırmacılar aşağıda bulunan hastalıklarla ilgili yeterli kanıta ulaşamadıklarını söylemiş olsalar da analiz sonuçlarına göre; her gün 20 gram yağlı tohumlardan tüketen kişilerin solunum yolu hastalıklarından ölme riskleri %50 ve diyabete bağlı ölüm riskleri de %40 azalmaktadır.

Yağlı tohumların zengin besin değerlerini içermesi, sağlık üzerinde olumlu etkiler bırakmaktadır.

Bitkisel protein kaynağı, posa, B grubu vitaminleri, bitkisel yağlar ve potasyum, kalsiyum, magnezyum minerallerinden zengin olan yağlı tohumlar; koroner kalp rahatsızlıkları, hipertansiyon, tip 2 diyabet gibi hastalıkların önlenmesinde oldukça etkili rol oynamaktadır.

Özellikle yağlı tohumların potasyum, magnezyum içeriğinin yüksek, sodyum içeriğinin düşük olması nedeniyle kan basıncının kontrol altında tutulmasında oldukça etkili bir rolü vardır. Aynı zamanda içerdikleri posa sebebiyle bağırsak hareketlerini düzenleyerek tokluk süresini uzatmaktadırlar.

Bütün yağlı tohumlarda bulunan çinko minerali; vücuttaki bütün enzimatik reaksiyonlar için kofaktördür. Yaraların iyileşmesinde, büyüme ve gelişme için çok önemlidir. Bu sebeple çocukların beslenmesinde de kesinlikle yağlı tohumların bulunması gerekmektedir. Bunların yanı sıra çinko, ciltteki aknelerin iyileşmesinde de önemli rol oynamaktadır.
Yağlı tohumlar, E vitamini içeriği ile; kalbi korur, kataraktı önler, prostat ve göğüs kanseri oluşumunun önlenmesinde de etkiye sahiptir.

The post Her Gün Bir Avuç Yağlı Tohum Yemeliyiz first appeared on Diyet Koçum.